Cuando llega el verano solemos olvidar los platos mas tradicionales de la cocina y con ellos los productos que la forman. Sopas, purés y cocidos se sustituyen por ensaladas, gazpachos y zumos. Un ejemplo de este hecho son las legumbres. Pareciera que solo fuesen un producto de invierno, pesado y calórico, pero lo cierto es que es un alimento muy importante todo el año en nuestra dieta y que no podemos olvidar en verano.
Las legumbres surgen de las leguminosas, que son un fruto en forma de vaina, normalmente alargada, que incluye en su interior las semillas que van creciendo con la madurez y que al final terminamos comiéndonos. Al grupo de las legumbres pertenecen: las alubias, guisantes, judías verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soja, cacahuetes…
Las legumbres nos brindan una gran concentración de nutrientes sin las grasas saturadas que contienen los alimentos de origen animal, por lo tanto estamos ante un alimento recomendable para todas las edades.
Valor nutricional
Entre sus nutrientes encontramos:
Proteínas: las legumbres son una fuente de proteína vegetal, entre un 20% y un 40%. Es decir, 60 gr. de lentejas contienen 20 gr. de proteínas.
Grasas: solo contienen de un 2% a un 3% de grasas, casi inexistente. Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol en nuestra sangre.
Hidratos de carbono: el carbohidrato en las legumbres es el almidón, como en los cereales. Contienen practicamente un 50% de hidratos, es decir, por una ración de 60 gr. de garbanzos, 30 gr. serian de carbohidratos.
Fibra: las legumbres también son una gran fuente de fibra vegetal que nos ayuda a prevenir y combatir los problemas de estreñimiento. El porcentaje de fibra en las legumbres es aproximadamente de un 10% a un 20%. La fibra ayuda a reducir el colesterol y previene la obesidad, el sobrepeso y el cáncer.
Minerales y vitaminas: las legumbres aportan vitamina B, B1. B2, B3 y E. Los minerales que se encuentran son el magnesio, zinc, potasio, hierro y fósforo.
Se estima que la ración de legumbres para una persona adulta y sana es de unos 60 o 70 gramos (calculado en crudo), que una vez cocinados se convierten en unos 200 o 250 gramos. también es recomendable e importante saber combinar los tipos de legumbres para no caer un excesos de proteínas o de calorías.
Recetas de legumbres
Como siempre os decimos en Placer al plato las maneras y formas de cocinar nuestros alimentos son prácticamente infinitas ya que dependen de uno mismo, pero si queréis algunas ideas de cómo cocinar las legumbres, os dejamos a continuación un listado con las mejores y más deliciosas recetas de esta casa:
¿Sueles cocinar legumbres en casa? ¿Eres de los que prefiere la cuchara al tenedor? Cuéntanos como sueles cocinar y comer este producto tan fantástico como son las legumbres.
