¿Cómo planificar las comidas de la semana y la compra?

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No tenemos tiempo. Andamos todo el día liados entre trabajo, familia, estudio…¿Cuánto tiempo dedicamos a planificar nuestra alimentación? Generalmente poco tiempo y cuando vamos a comprar muchas veces ni pensamos en que es lo que vamos a comer. Por eso cuando llega la hora de preparar alguna receta nos faltan ingredientes. ¿Cómo solucionar esto? ¿Vamos a comprar cada día? La clave esta en planificar, de este modo podréis comer equilibrado y nunca os faltará nada para elaborar vuestros ricos platos.

Espocitor de verduras en el mercado

Lo primero es pensar en lo que nuestro cuerpo necesita a lo largo de la semana: fibra, lácteos, proteínas, verduras… Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de nutrientes para funcionar correctamente, si nos pasamos tomando mucho de un tipo de alimento y poco de otro nuestro organismo se resentirá. Por ello lo mejor es atender a las siguientes recomendaciones de consumo:

  • Lácteos : entre 2 y 4 raciones al día
  • Fruta y verdura: 5 raciones al día
  • Pescado : 4-5 raciones semanales
  • Carne: hasta 6 raciones semanales
  • Huevos: 4 o 5 raciones semanales
  • Legumbre: entre 2 y 4 raciones semanales
  • Cereales (arroz, trigo…) : entre 2 y 4 raciones semanales
  • Aceite y frutos secos: entre 3 a 6 raciones al día

Una vez claro lo que necesitamos tomar para llevar una alimentación equilibrada nos tocará planificar los platos que en la semana vamos a preparar. Valoraremos los siguientes aspectos para crear el menú:

  • Nuestro tiempo para cocinar: Debemos ser realistas y plantearnos recetas que realmente podamos realizar. Si sólo tenemos treinta minutos para cocinar nuestro menú se limitará a ese tiempo.
  • Elaboraciones que nos servirán para comer varios días: Por ejemplo cremas o sopas que se preparan una vez pero nos sirven para comer varias veces)
  • Varios platos con los mismos ingredientes: Muchos ingredientes podemos utilizarlos para elaborar diversos platos y sobre todo para alimentos perecederos es conveniente pensar en varios platos para aprovechar bien dicho alimento. Por ejemplo, en el caso de la calabaza, para utilizarla toda bastará con usar varias recetas con este ingrediente. De este modo comeremos de forma variada aprovechando muy bien lo que compremos.
  • Tener en cuenta los productos de temporada: Será una forma perfecta para reducir el importe de nuestra compra y consumir alimentos en su mejor momento.

Llegado a este punto es la hora de pensar en las recetas que vamos a realizar y hacer la lista de la compra. Por ello es importante saber que debemos comer a lo largo de la semana. Elaboraremos un menú equilibrado y tras esto solo tendremos que tomar nota de los ingredientes que necesitamos para cocinar nuestros platos. A continuación os ponemos un ejemplo de un menú semanal con muchas de nuestras recetas, para que os sirva de inspiración.

Gente en el mercado

Comida / Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Leche con cereales Yogurt con frutos rojos y cereales Batido de plátano y palmeritas Café con leche con tostadas con tomate y aceite Café con magdalenas de manzana y nueces Leche con cereales Tostadas Francesas con fruta
Almuerzo Wok de verduras y salmón Lentejas Pulpo a la gallega Ensalada de garbanzos Paella mixta Huevos rellenos con guisado de pollo al perejil Salmorejo y chuletón con salsa barbacoa
Merienda Cafe con leche con bizcocho Batido de plátano y palmeritas Té con galletas de dos colores Café con magdalenas de manzana y nueces Zumo verde con crepes salado Zumo de naranja con sándwich mixto Batido de frutos rojos y galletas de pistacho
Cena Pure de calabacín y tortilla española Crema de calabaza y pechugas de pollo rebozadas Sopa azteca Macarrones con salsa de brocoli y queso Ensalada de remolacha y caballa Ensalada gourmet y alitas de pollo a la sal Crema de lombarda y Croquetas de calabaza

¿Qué trucos utilizáis vosotros para planificar vuestra compra? ¿Soléis planificaos o sois más de ir cada día al mercado? Recordad que nos encanta escucharos así que no dudéis en contarnos vuestras ideas y experiencias en el apartado de comentarios a continuación.

Archivado en Compra, Consejos, Menú semanal, Trucos
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